哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群

健身,为什么要做力量训练?坚持力量训练的好处,你知道吗?

定期进行抗阻力训练可以避免肌肉的分解,帮你强化身体肌群,保留住肌肉,减缓身体的衰老速度。

而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢,帮你塑造一副真正的易瘦体质。肌肉发达的人,看起来会更健康更有活力,身材比例会更加出色,自身魅力指数也会飙升。

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

如何开启力量训练?力量训练的方式有很多种,无氧动作可以分为孤立动作跟复合动作,比如深蹲、卧推、划船、硬拉等多肌群参与的动作属于复合动作。

新手可以从自重训练开始,想要进一步提升肌肉维度,你可以选择哑铃杠铃负重训练,以此给肌肉更大的刺激。

而哑铃这种器械的体积比较小,锻炼方式灵活,可以帮您锻炼全身肌群,不但可以在健身房锻炼,也适合在家锻炼,只需要选择适合自己的负重水平,就能达到锻炼的目的。

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

下面分享一组哑铃动作锻炼全身肌群,从中低负重的水平入手,循序渐进提升负重强度,这样可以雕刻出色的肌肉线条,让你收获一副好身材!

动作1、哑铃弯举

锻炼手臂二头肌 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作2、哑铃推举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作3、哑铃侧平举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作4、平地哑铃飞鸟

锻炼胸肌 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作5、哑铃(平板、上斜、下斜)卧推

锻炼胸肌、手臂 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作6、哑铃划船

锻炼背肌 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作7、哑铃直腿硬拉

锻炼大腿后侧、臀部肌群 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作8、哑铃相扑深蹲

锻炼臀腿肌群 动作进行15次,重复4组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

动作9、保加利亚蹲

锻炼臀腿肌群 左右各15次,重复2组

哑铃弯举正确姿势 一组哑铃动作帮你锻炼全身肌群-熊猫号

进行哑铃训练的时候要注意:

1、先进行热身训练,活动关节并且激活肌群后,再进行负重训练,这样可以提升健身效果,降低受伤几率。

2、哑铃训练要注意劳逸结合,不要每天锻炼,而要给目标肌群足够的休息时间,才能提升增肌效率。

3、体脂率超标的人,除了进行哑铃训练外,还需要加入有氧运动刷脂,这样才能减掉身上赘肉,更快练出一副好身材。

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