哑铃深蹲标准动作 深蹲动作助你练出翘臀身材

你做过深蹲训练吗?深蹲,是一个锻炼臀腿肌群的黄金动作,是健身人士必不可少的锻炼动作。

对于新手来说,徒手深蹲就能有效激活下肢肌群,带动腰腹肌群进行发展,帮你改善扁平臀、远离久坐疾病,还能提高下肢稳定性跟身体爆发力,让你拥有源源不断的动力。

哑铃深蹲标准动作 深蹲动作助你练出翘臀身材-熊猫号

坚持深蹲强化下肢肌群,还能提高身体基础代谢,让你每天消耗更多的卡路里,有助于提升燃脂效率。

正确的深蹲动作可以锻炼身体,而错误的深蹲动作只会伤害健康。你的深蹲动作是否标准呢?我们来看看徒手深蹲的标准动作,看看你做对了吗?

  • 保持双腿与肩同宽的站姿,脚尖朝外,目视前方,腰背挺直,不要含胸驼背;
  • 双手可以叉腰或者置于前方,保持身体平衡,然后臀部发力,身体慢慢下蹲,感受臀肌的受力,
  • 当臀部下降到极限的时候,稍微停顿一下,再恢复站姿;
  • 保持膝盖关节水平朝外,跟脚尖方向一致,避免膝盖关节内扣。
  • 动作重复15-20次,组间歇为30-45秒,重复5-10组。
哑铃深蹲标准动作 深蹲动作助你练出翘臀身材-熊猫号

那么,新手隔天进行200个徒手深蹲训练,坚持一段时间后,能否练出饱满的翘臀身材呢?答案是不能。虽然深蹲可以起到激活下肢肌群,强化臀肌的作用,但是想要练出饱满的翘臀,这个训练强度是远远不够的。

小编刚开始进行徒手深蹲训练后,心跳也会加速,第二天的确会感受到目标肌群酸疼,休息2-3天才能有所缓解。而一个月训练后臀围有所上升,臀型比原来紧翘了一些。

但是,坚持2个月后,发现深蹲后的肌肉酸疼感下降了,训练越来越得心应手,但是臀型也没有更进一步的发展了。

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这是因为徒手深蹲训练的强度是有限的,肌肉发展到一定限度就无法继续生长了。想要进一步提高肌肉维度,则需要提高训练强度。

因此,小编改徒手深蹲为弓步蹲跟深蹲跳跃,一组训练下来发现臀腿肌群酸疼感明显,坚持一段时间后,小编发现臀围又了进一步的提升,身材曲线有所提高。

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因此,当你感觉徒手深蹲没有什么难度后,需要提升训练强度,加入其它练臀动作,甚至是进行负重训练,这样才能让臀肌进一步发展,你才有可能练出翘臀身材。

而对于身材肥胖的人,你不仅需要做力量训练练臀,还需要多做有氧运动刷脂,否则你再努力进行臀部训练,都无法练出好看的翘臀身材的。

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身材肥胖的人会出现肥臀,下垂的臀型,背影看起来如同大妈大叔一样,我们可以通过跑步、打球、游泳等运动来刷脂。

当体脂率下降了,臀部的多余赘肉自然会消失,这个时候结合臀部训练强化臀肌,你的臀部自然会逐渐变得饱满紧翘起来。

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