杠铃的正确锻炼方法 杠铃肩推教练教你正确的进步方法

要说强化上肢最有效的动作,杠铃肩推必定是榜上有名的。而拥有强壮的肩膀与手臂肌肉,不仅仅是为了好看,对于身体的协调及稳定也非常有帮助。不过,对于杠铃肩推训练不熟悉的人很容易受伤,也不容易进步,下面就分享一下正确的杠铃肩推训练方法。

杠铃的正确锻炼方法 杠铃肩推教练教你正确的进步方法-熊猫号

肩推与卧推、深蹲、硬举组成健身四大力量动作。而小编认为,最难掌握发力方式的就是肩推了。刚开始训练时,手和身体晃来晃去的,完全找不到平衡点。建议初学者们,如果没有教练的协助,可以从机械式动作开始进行,减少受伤的机会。

不要以为杠铃肩推只是在练上半身,其实它是全身的训练!

为什么要练杠铃肩推

  1. 增加上半身力量
    杠铃肩推是一种全身锻炼,可以激活全身肌肉,尤其是上半身的力量,前三角肌、胸大肌、肱三头肌和斜方肌都是主要训练肌群。
  2. 提高核心力量
    站姿杠铃肩推是行程最长、对于身体各部关节稳定性要求非常高的一个动作,也是最具功能性的一个动作,训练得宜得情况下你将提高更多核心稳定力量,不管是坐姿还是站姿肩推,都需要全程保持平衡、以免杠铃晃动,腹部、下背都需要绷紧,初学可以先从坐姿开始。
  3. 帮助其他项目表现
    肩推和卧推在手臂的方向的轨迹刚好相似,训练的肌肉群有重复,操作上又有许多相同的地方,卧推选手如果是障碍点卡二动(手臂较没力),那就可以多进行肩推来补强辅助卧推进步。
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杠铃肩推正确动作示范

1.重量及杠铃位置调整
动作正确比重量大小还重要,建议新手由空杠开始练习,而女生的上肢肌力较弱,可用史密斯杠铃较为安全;另外,杠铃位置不要放太高,正常起杠位置为锁骨及前三角肌来架杠,如果初学活动度不足,可以从下巴高度开始起杠,起杠时双脚须微蹲的高度。
●史密斯杠铃

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●一般杠架

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2.起杠(一般杠架)
(1)双手略宽于肩膀,双脚与肩同宽,收起肩胛,固定手腕与手肘
(2)稍微下蹲,将重量均匀分布在双腿,用双腿的力量将杠撑起,慢慢走出杠架。
※教官提醒,以下2种方式都可行,若做的重量较重,后者较为合适。
●弓箭步

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●双腿平行

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3.肌肉全程保持张力

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(1)肩胛骨向后收,手肘朝前,让手掌、手肘、地板成一直线
(2)下巴收起,保持脊柱中立,善用下肢的力量将杠铃顶过头顶,再将身体推到杠下方找到平衡点
(3)用背阔肌拉动的力量将杠铃向下放,肌肉全程保持张力,且肘关节弯曲不要锁死。

杠铃肩推菜单推荐

只做单一动作,并无法满足身体该部位肌肉的各个角度,为了让训练效益更完整也避免过度单一造成过度疲劳或劳损,练肩时可以参考以下菜单(这里的次数为肌肥大;若是要训练力量提升,可将重量增加,每组次数降到5下)

动作每组次数组数
杠铃肩推
(主项目)
53
哑铃侧举10-153
高拉划船8-103
反向飞鸟12-153
脸拉12-153
肩外转12-153

1.哑铃侧举

(1) 采坐姿,双手持哑铃,并将哑铃置于身体两侧,身体微往前,保持身体体线在中立位置,稳定肩带后保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制哑铃往上,注意需要肩部肌肉可以控制,并且有张力地往上举,过程中保持身体体线肩带稳定,大约2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度,不超过肩部以上高度,切记身体体线一样中立肩带一样稳定,然后再依序慢慢大约2秒往下回放,全程肩部肌肉张力一直保持。

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2.高拉划船
(1)坐在长凳上,将双脚放在脚垫上、握住手把,膝盖弯曲,肩膀下压不耸肩。
(2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把,保持核心、肘部收紧,背部中立。
(3)保持躯干稳定,慢慢把手回放。

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3.反向飞鸟
(1)调整座椅,手把应与胸口平行
(2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。
(3)手肘不锁死,吐气、慢慢往外推至双手呈一直线
(4) 保持躯干稳定,有控制的回放。

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4.脸拉
(1)将高度调整至上胸位置,反手握住绳索往后退一步,保持前后站姿、微屈膝。
(2)绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。
(3)将绳索平行拉向脸部,向后拉时,记得水平外展、外旋。
(4)回放时让整个背部完整地延展开来,有控制的回放。

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5.肩外转
(1)将高度调整至与手肘平行处。
(2)手肘弯曲为90度,肩膀旋转到底后,再慢慢回放。

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因为肩关节活动性高,肩推前一定要彻底热身,并确保姿势正确才不会造成不适。

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