杠铃硬拉标准动作 杠铃硬拉的五个技术要点

杠铃硬拉标准动作 杠铃硬拉的五个技术要点-熊猫号

在力量训练中,硬拉(Deadlift)是个非常重要的支柱动作,能够正确地掌握其动作要领,也就为其他力量训练打下坚实的基础,今天主要给大家强调几个硬拉过程中需要注意的技术要点,其中有些看似简单,却很容易疏忽。

启动动作时确保身体处于紧绷状态

拉满且紧绷的弓弦才能射的更远,反之则不然,臀部及大腿后侧的肌肉群(伸髋肌群)便是弓弦,在启动时负责蓄积力量。

将注意力放在伸展整个脊柱,而不只是上背,臀部尽力向后而非向下,你会感觉到肌肉拉紧的感觉,那是蓄势待发的力量。

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紧绷与松弛

启动的瞬间避免膝盖向前顶出

相信很多人都有被杠铃杆擦破小腿(胫骨前侧)的经历,这其中的原因就是在启动的瞬间向前移动了膝盖。

这个多余的动作有两个不利影响

1.直接导致了前移的膝盖连同整个小腿一起向前,阻挡了杠铃杆向上的路径,继续向上,小腿就破了。

2.破坏了整个动作的稳定性

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下落时注意刹车

下落时注意刹车,主要的是强调控制,用全身肌肉去控制,这样可以带来更多的训练收益。一些人习惯在硬拉起身后直接扔下杠铃,这样做也没有问题,但会带来短暂的眩晕,继而可能出现身体失衡以及摔倒。所以,如果身体躯干有足够的的力量,那就用来控制你手中的杠铃。

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臀部和腿部共同参与

毫无疑问,臀部和腿部都要积极地参与其中,但有时重量加大时,动作便不受控制(如下图)。

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导致这种问题出现的原因一般有两个:

1.在本文的第二条中我们提到,启动的瞬间应该避免膝盖向前顶出,这个顶出去的膝盖一旦在开始无法收回,你可能在最后一刻也收不回来了。

2.重量过大。

不要弓起后背

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不要走捷径,无论别人如何夸赞和推崇弯背硬拉,都不要去轻易尝试,当你不了解事情的全貌时贸然行事总是不明智的。你只需要安静的准备,握紧杠铃,伸展并绷紧躯干,髋部腿部一起发力,起身锁定,最后控制下放。

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