编者按：
这篇文章来自SFG官网，作者Tony Gracia是SFG认证的团队负责人，也是一名精英级导师。
在这篇文章中，Tony主要介绍了他在「壶铃抓举」训练中的一些计划和想法，希望可以帮助壶铃爱好者、运动员通过SFG的壶铃抓举测试，提升力量、爆发力及耐力。
壶铃抓举是我个人最喜欢的训练动作之一。
壶铃抓举是运动型的而且充满爆发力，它可以用各种重量、节奏、rep 方案来完成。
当你锁定每个rep而不是swing时，就会有一种独特的、令人满意的完成感，它还可以照顾到我几乎所有的力量训练需要，甚至是武术。
出于这些原因(或许还有更多)，我们在团队课程中认真训练学员，我们的训练计划已经给一些举重运动员带来了令人印象深刻的成绩，包括完成5分钟100次的抓举测试，男子抓举36公斤级，女子抓举24公斤级。
本文将为那些想要达到更高水平的中级举重运动员提供一些指导，一名中级举重运动员应该能够完成5分钟的抓举测试，成为一名SFG教练。如果你还在朝着上面的指导方针努力，已经有很多伟大的计划存在，在开始阅读这篇文章之前，你应该明智地遵循其中的一个。
1、壶铃抓举金字塔
教练经常用「金字塔」来说明打好基础的重要性，其中包括扎实的基础，让你逐渐达到一个高峰，这是一个很好的比喻，完善你的壶铃抓举技术。
我们的金字塔分为三个层次：基础，中间和顶峰，每个层次将包括两个训练原则。
01基础层
1、抗糖酵解壶铃抓举和壶铃摇摆
如上所述，建造金字塔的基础是最重要的方面，如果你已经达到了抓举测试标准，那么你已经有了一个很好的基础。接下来要做的就是确保你不仅保留了它，而且还要继续开发它。
帕维尔在很久以前提到了苏联科学家 Yuri Verkhoshansky 教授的「抗糖酵解训练anti-glycolytic training」概念。
这种训练方法的核心是：让快速肌纤维和中型（快慢混合型）纤维保持有氧运动。所有耐力运动的持久性都来源于脂肪在线粒体里面的有氧燃烧——壶铃耐力运动也是这样。
它要求每次肌肉收缩必须以接近最大强度进行（爆发力的壶铃摇摆或抓举），运动的平均强度（以心率衡量）不应超过无氧阈。
在这种情况下，肌肉中的 ATP 被耗竭，但是，由于接下来的充分休息，让脂肪有氧氧化产生的 ATP 重新填充到的肌肉细胞里。这种方法尽量不用无氧糖酵解系统，所以被称为——抗糖酵解训练。
所以我建议大家可以尝试一组5-10次的爆发式壶铃抓举训练。
为什么？
我认为 kettlebell ballistics 最好的基础是半短组(5到10次)，在高水平的力量和充分的休息下进行，以维持在整个练习中累积的力量。这些训练不仅可以锻炼身体，还可以用高质量的训练量来锻炼你的肩膀和手腕，从而更有效地稳定你的壶铃摇摆的状态。
它也会调节你的抓地力(包括你的肌肉和你手上的皮肤)，以更好地坚持更严格的训练。
怎么做？
一个适用于几乎任何训练目标的好规则是「让训练量对你起作用」，在这种情况下，你需要调整你的身体，以大量地拿起你的壶铃，最终达到每次练习200次左右。
你可以这样开始：
每30-60秒做5组，每1-2分钟做10组。但要注意，如果疲劳或老茧问题开始使你的动作慢下来，那么你就错过了这种训练方式的要点，最好是花更长的时间休息，甚至跳过一到两轮，以便恢复足够的体力完成所有动作。
2、双手爆发式壶铃摇摆，并适当休息
为什么？
这些训练将会使臀部承受更重的重量，而不会对握住壶铃造成太大压力。而且，因为一组swing所花的时间比相同次数的swing所花的时间少，所以你的臀部会以更高的转速swing，从而让你习惯提高的节奏。
怎么做？
一个简单的方案，比如每分钟最开始重复10次，做10组，效果很好；你也可以做一半，两倍，这样每30秒做20组每组5次。
如果你想要更多的花样，你可以在双手swing和双壶铃swing之间交替进行(比如一组48公斤级的，然后一组24公斤级的)。一般来说，每次练习100次就很好了，不过不要害怕超过这个数字，只要休息的时间足够长。
在你的训练早期就这么练，这样会变得更有力量，如果你放弃力量，你就会错过这种训练的要点。在做力量训练(深蹲、卧推、硬拉等)之前做这些是一件很好的事情。
02中间层：建立力量、爆发力和耐力
1、大重量、少次数壶铃抓举训练
为什么？
这样不仅有助于建立身体力量，而且有助于建立信心。花些时间拿一个比你计划训练稍重一点的壶铃，然后当你再回到你的标准重量时，你就会有一种心理优势。
此外，它们将帮助你在抓壶铃、上背部和臀部建立力量储备，并将教会你很多关于稳定的头顶锁定。
怎么做？
这里成功的关键是：保持每一个rep的爆发性，并给予充分休息。
我在这里推荐一个较低的训练量，我们发现每次训练中大约完成50次是比较合适的，你可以每组做5次，每组做10次，你可以通过设置计时器每60秒发出一次响声来实现这一点。
每组在休息前左五组右五组(请记住，你需要通过自己的判断力将其调整成你当前的能力。例如，当你刚开始练习时，你可能只能用一个壶铃安全地完成3次，这没问题，而随着你的进步，你最终可能可以用同一个壶铃重复10次。)
我建议每次做50-100次，每组做3-10次。也就是说，做10组、每组5次，这是经过时间考验的最佳练习计划。
2、更高次数、组数的壶铃抓举和one-arm swings
为什么？
大多数人发现grip是他们在抓举测试中的一个限制因素。高 rep sets 将建立抓地力和抓地力耐力，它们还可以帮你更清楚地意识到你的手开始疲劳了，让你知道是时候换手了。
怎么做？
一个很好的目标是，在抓举测试中，你可以不间断地用一只手抓举25次或更多。你可以用左手一组，然后休息，然后右手一组，或者你可以用双手之间的swing来完成(后者更困难)。
你也可以用 heavy one-handed swings 来做这些——20组，重量大约比你抓举测试中的重量重50%。根据训练指南，每只手臂做2-4组就可以了，在做这些动作时，一定要在两组动作之间休息一段时间。
03顶层
达到巅峰的方法是在你计划测试前几周实施的方法，或者是在你头脑中没有一个具体日期时偶尔实施的方法。
这些峰值训练原则往往是相当粗糙的，如果你不小心，他们可能会从你身上索取的多于回报，我鼓励你们这样做，但要少做。此外，在这里遵守任何「停止训练」的规则也是非常重要的，你不应该让你的技术失手。
1、高强度、短时间的双手swing
为什么？
说实话，抓举考试的最后两分钟在很多方面都很残酷，如果你没有提前接触到至少能让你有类似感觉的东西，那么你在考试当天就会猛然醒悟。剧烈的摆动会让你的臀部负荷过重，这就是为什么在这种情况下它们更受欢迎。
怎么做？
用一个比抓举测试重50%的壶铃，试着平均每分钟做15-20次，持续5-7分钟。建议的休息方式包括每20秒重复5次；每30秒重复7-10次；或者每分钟重复15次，保持动作的爆发力。
2、长组不中断壶铃抓举训练
为什么？
这对于你在抓举测试中学习节奏和建立自信都是非常棒的。与上面类似，我们知道抓举测试的最后两分钟将会很艰难，因此这将帮助你保持冷静，并在最后几分钟里保持一些活力。
怎么做？
用你的抓举测试壶铃，看看你能否在不放下壶铃的情况下重复70次，但可以随心所欲地换手。
如果你能达到这个数字，你很有可能在抓举考试当天达到100分以上。你需要找到一种可持续的呼吸模式，以低于你最大呼吸量10次左右的速度转换你的第一次呼吸。
最后，虽然我已经完整地描述了金字塔，但我想强调的是，确保你花大部分时间建立良好基础的重要性。
一旦你在基础层面上变得更强，就开始包括一些中层训练，慢慢地让自己进入到中级水平，但是一旦你掌握了窍门，你可能会找到方法将这些技能纳入到你的常规训练中。
此外，顶峰阶段应该包括在内，但不一定总是包括在内(特别是不间断抓举策略应该少用)，所有训练原则的组合，可以帮你把你的抓举测试提高到下一水平。
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