抓举正确动作 抓举金字塔优化壶铃抓举训练

抓举正确动作 抓举金字塔优化壶铃抓举训练-熊猫号

编者按:

这篇文章来自SFG官网,作者Tony Gracia是SFG认证的团队负责人,也是一名精英级导师。

在这篇文章中,Tony主要介绍了他在「壶铃抓举」训练中的一些计划和想法,希望可以帮助壶铃爱好者、运动员通过SFG的壶铃抓举测试,提升力量、爆发力及耐力。

壶铃抓举是我个人最喜欢的训练动作之一。

壶铃抓举是运动型的而且充满爆发力,它可以用各种重量、节奏、rep 方案来完成。

当你锁定每个rep而不是swing时,就会有一种独特的、令人满意的完成感,它还可以照顾到我几乎所有的力量训练需要,甚至是武术。

出于这些原因(或许还有更多),我们在团队课程中认真训练学员,我们的训练计划已经给一些举重运动员带来了令人印象深刻的成绩,包括完成5分钟100次的抓举测试,男子抓举36公斤级,女子抓举24公斤级。

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本文将为那些想要达到更高水平的中级举重运动员提供一些指导,一名中级举重运动员应该能够完成5分钟的抓举测试,成为一名SFG教练。如果你还在朝着上面的指导方针努力,已经有很多伟大的计划存在,在开始阅读这篇文章之前,你应该明智地遵循其中的一个。

1、壶铃抓举金字塔

教练经常用「金字塔」来说明打好基础的重要性,其中包括扎实的基础,让你逐渐达到一个高峰,这是一个很好的比喻,完善你的壶铃抓举技术。

我们的金字塔分为三个层次:基础,中间和顶峰,每个层次将包括两个训练原则。


01基础层

1、抗糖酵解壶铃抓举和壶铃摇摆

如上所述,建造金字塔的基础是最重要的方面,如果你已经达到了抓举测试标准,那么你已经有了一个很好的基础。接下来要做的就是确保你不仅保留了它,而且还要继续开发它。

帕维尔在很久以前提到了苏联科学家 Yuri Verkhoshansky 教授的「抗糖酵解训练anti-glycolytic training」概念。

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这种训练方法的核心是:让快速肌纤维和中型(快慢混合型)纤维保持有氧运动。所有耐力运动的持久性都来源于脂肪在线粒体里面的有氧燃烧——壶铃耐力运动也是这样。

它要求每次肌肉收缩必须以接近最大强度进行(爆发力的壶铃摇摆或抓举),运动的平均强度(以心率衡量)不应超过无氧阈。

在这种情况下,肌肉中的 ATP 被耗竭,但是,由于接下来的充分休息,让脂肪有氧氧化产生的 ATP 重新填充到的肌肉细胞里。这种方法尽量不用无氧糖酵解系统,所以被称为——抗糖酵解训练。

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所以我建议大家可以尝试一组5-10次的爆发式壶铃抓举训练。

为什么?

我认为 kettlebell ballistics 最好的基础是半短组(5到10次),在高水平的力量和充分的休息下进行,以维持在整个练习中累积的力量。这些训练不仅可以锻炼身体,还可以用高质量的训练量来锻炼你的肩膀和手腕,从而更有效地稳定你的壶铃摇摆的状态。

它也会调节你的抓地力(包括你的肌肉和你手上的皮肤),以更好地坚持更严格的训练。

怎么做?

一个适用于几乎任何训练目标的好规则是「让训练量对你起作用」,在这种情况下,你需要调整你的身体,以大量地拿起你的壶铃,最终达到每次练习200次左右。

你可以这样开始:

每30-60秒做5组,每1-2分钟做10组。但要注意,如果疲劳或老茧问题开始使你的动作慢下来,那么你就错过了这种训练方式的要点,最好是花更长的时间休息,甚至跳过一到两轮,以便恢复足够的体力完成所有动作。

2、双手爆发式壶铃摇摆,并适当休息

为什么?

这些训练将会使臀部承受更重的重量,而不会对握住壶铃造成太大压力。而且,因为一组swing所花的时间比相同次数的swing所花的时间少,所以你的臀部会以更高的转速swing,从而让你习惯提高的节奏。

怎么做?

一个简单的方案,比如每分钟最开始重复10次,做10组,效果很好;你也可以做一半,两倍,这样每30秒做20组每组5次。

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如果你想要更多的花样,你可以在双手swing和双壶铃swing之间交替进行(比如一组48公斤级的,然后一组24公斤级的)。一般来说,每次练习100次就很好了,不过不要害怕超过这个数字,只要休息的时间足够长。

在你的训练早期就这么练,这样会变得更有力量,如果你放弃力量,你就会错过这种训练的要点。在做力量训练(深蹲、卧推、硬拉等)之前做这些是一件很好的事情。


02中间层:建立力量、爆发力和耐力

1、大重量、少次数壶铃抓举训练

为什么?

这样不仅有助于建立身体力量,而且有助于建立信心。花些时间拿一个比你计划训练稍重一点的壶铃,然后当你再回到你的标准重量时,你就会有一种心理优势。

此外,它们将帮助你在抓壶铃、上背部和臀部建立力量储备,并将教会你很多关于稳定的头顶锁定。

怎么做?

这里成功的关键是:保持每一个rep的爆发性,并给予充分休息。

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我在这里推荐一个较低的训练量,我们发现每次训练中大约完成50次是比较合适的,你可以每组做5次,每组做10次,你可以通过设置计时器每60秒发出一次响声来实现这一点。

每组在休息前左五组右五组(请记住,你需要通过自己的判断力将其调整成你当前的能力。例如,当你刚开始练习时,你可能只能用一个壶铃安全地完成3次,这没问题,而随着你的进步,你最终可能可以用同一个壶铃重复10次。)

我建议每次做50-100次,每组做3-10次。也就是说,做10组、每组5次,这是经过时间考验的最佳练习计划。

2、更高次数、组数的壶铃抓举和one-arm swings

为什么?

大多数人发现grip是他们在抓举测试中的一个限制因素。高 rep sets 将建立抓地力和抓地力耐力,它们还可以帮你更清楚地意识到你的手开始疲劳了,让你知道是时候换手了。

怎么做?

一个很好的目标是,在抓举测试中,你可以不间断地用一只手抓举25次或更多。你可以用左手一组,然后休息,然后右手一组,或者你可以用双手之间的swing来完成(后者更困难)。

你也可以用 heavy one-handed swings 来做这些——20组,重量大约比你抓举测试中的重量重50%。根据训练指南,每只手臂做2-4组就可以了,在做这些动作时,一定要在两组动作之间休息一段时间。


03顶层

达到巅峰的方法是在你计划测试前几周实施的方法,或者是在你头脑中没有一个具体日期时偶尔实施的方法。

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这些峰值训练原则往往是相当粗糙的,如果你不小心,他们可能会从你身上索取的多于回报,我鼓励你们这样做,但要少做。此外,在这里遵守任何「停止训练」的规则也是非常重要的,你不应该让你的技术失手。

1、高强度、短时间的双手swing

为什么?

说实话,抓举考试的最后两分钟在很多方面都很残酷,如果你没有提前接触到至少能让你有类似感觉的东西,那么你在考试当天就会猛然醒悟。剧烈的摆动会让你的臀部负荷过重,这就是为什么在这种情况下它们更受欢迎。

怎么做?

用一个比抓举测试重50%的壶铃,试着平均每分钟做15-20次,持续5-7分钟。建议的休息方式包括每20秒重复5次;每30秒重复7-10次;或者每分钟重复15次,保持动作的爆发力。

2、长组不中断壶铃抓举训练

为什么?

这对于你在抓举测试中学习节奏和建立自信都是非常棒的。与上面类似,我们知道抓举测试的最后两分钟将会很艰难,因此这将帮助你保持冷静,并在最后几分钟里保持一些活力。

怎么做?

用你的抓举测试壶铃,看看你能否在不放下壶铃的情况下重复70次,但可以随心所欲地换手。

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如果你能达到这个数字,你很有可能在抓举考试当天达到100分以上。你需要找到一种可持续的呼吸模式,以低于你最大呼吸量10次左右的速度转换你的第一次呼吸。

最后,虽然我已经完整地描述了金字塔,但我想强调的是,确保你花大部分时间建立良好基础的重要性。

一旦你在基础层面上变得更强,就开始包括一些中层训练,慢慢地让自己进入到中级水平,但是一旦你掌握了窍门,你可能会找到方法将这些技能纳入到你的常规训练中。

此外,顶峰阶段应该包括在内,但不一定总是包括在内(特别是不间断抓举策略应该少用),所有训练原则的组合,可以帮你把你的抓举测试提高到下一水平。

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