体前屈的正确做法图片 最基础的站立前屈你做对了吗

站立前屈Uttanasana,是一个全身伸展动作,通常在瑜伽课中作为过渡姿势。习练者还可以在自己的练习中练习长时间保持该姿势,以获得深度伸展。站立前屈是抵消后弯的极好姿势。该姿势还可以帮助缓解背部僵硬。

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在梵语中,Ut的意识是“强度”,Tan 的意思是“伸展”,而asana 的意思是“姿势”。Uttanasana结合起来就是“强烈的伸展姿势”,这是对其强烈伸展的一种致敬,它打开腘绳肌,拉长下背部,伸展整个背部,从腿到头顶。

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练习站立前屈的好处

  1. 有助于改善姿势:将双脚牢牢地踩在地上会让您将更多的重量放在脚掌上,从而使您的体重分布达到平衡,最终可能会改善您的整体姿势。
  2. 有助于缓解背部僵硬和颈部紧张:腰椎和整个身体后部的加长有助于抵消因久坐的生活方式而给下背部带来的压力。在站立前屈中向前折叠时,您还可以更轻松地释放肩部和颈部的紧张
  3. 增加臀部的灵活性:深度向前折叠可以让腘绳肌伸展和拉长,并有助于恢复臀部和骨盆区域的平衡和力量。
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体式详解

  1. 山式(Tadasana)站立。双脚分开与髋同宽。压实脚底的四个角,将手臂举过头顶,手掌相对。
  2. 向上拉长并慢慢向前折叠。将双臂放在身体两侧并向前折叠。
  3. 指尖放在地上。继续拉长脊柱。如果可能,将手掌向下放在垫子上以最大限度地拉伸。
  4. 释放头部和颈部的所有压力。让你的头垂下并保持折叠。向整个身体后部深呼吸,打开臀部内侧,尾骨指向天空。用鼻子深吸气,用嘴长呼气,释放停滞的能量。保持两分钟。
  5. 吸气时慢慢起身。将手放在小腿或臀部上,然后慢慢抬起。回到山式并保持片刻,感受这个剧烈伸展姿势后全身的感觉。
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修改和变化

从下犬式进入:进入下犬式,将手和脚放在垫子上,将臀部抬高。弯曲双腿,将脚移向垫子上的双手,进入站立前屈。

互抱手肘:在向前折叠的位置,抓住相对的肘部,然后从左到右来回摇晃。这种变化有利于释放背部僵硬。

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膝盖弯曲或手放在瑜伽砖上:如果将您的指尖或手掌伸向地面太难,请在开始时尽可能多地弯曲膝盖。您还可以将手放在瑜伽砖上,这可以为您提供所需的提升力,从而在下背部找到灵活性并放松紧绷的腘绳肌。

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半前屈(Ardha Uttanasana:从向前折叠开始,吸气并收紧腹部肌肉,使背部变平,然后向上抬起一半。这个动作会让你的脊椎更长。

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如何避免受伤

正确的练习和技巧对于确保瑜伽练习的安全性和有效性至关重要。如果您之前有健康问题,请在练习瑜伽之前咨询医生。记住:瑜伽姿势可以根据您的个人需求进行修改。

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